(( 10 توصيه براي مانكن شدن ))
تقريبا همۀ ما اين را مي دانيم كه كليد كاهش وزن و تناسب اندام ،كمتر خوردن و بيشتر ورزش كردن است .
اما چند نفر از ما براي جلوگيري از چاقي و اضافه وزن به آن عمل مي كنيم ؟ به نظر مي رسد براي كاهش وزن و تناسب اندام رعايت همين دو نكته كافي باشد ، اما بعضي وقت ها پيش مي آيد كه نمي توانيم از خوردن چيزها بگذريم يا شرايطي پيش نمي آيد كه ورزش كنيم . حال با اين اوصاف ، چگونه مي توانيم با موفقيت به
وزن ايده آل مان برسيم ؟
((توصيه هايي براي مانكن شدن و رسيدن به وزن ايده آل))
1- فكر كنيد ببينيد چه غذاي كم كالري اي را مي توانيد به رژيم خود اضافه كنيد ، نه اينكه چه چيزي را از
رژيم خود حذف كنيد . اين كار را با ميوه و سبزي شروع كنيد . سعي كنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و
سبزي هاي تازه استفاده كنيد . شايد اين مقدار زياد به نظر برسد ، اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با
ارزش است ، چون بدنتان مقدار زياذي فيبر دريافت مي كند و در هنگام صرف غذا احساس رضايتمندي
بيشتري مي كنيد . با خوردن ميوه و سبزي ، هم كمتر مي خوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي
مي شوند كه ممكن است از ساير غذاها به بدن شما برسد . حتما سر سفرۀ غذا سبزي داشته باشيد و سعي
كنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي همان فصل را بخوريد . ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف كنيد و
از پختن و سرخ كردن بيش از اندازه شان بپرهيزيد .
2- سعي كنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني هاي كم كالري بنوشيد . با اين كار مي توانيد به خوردن
غذاهاي پر كالري خاتمه بدهيد ، يعني وقتي ديديد كه غذا زياد مي خوريد ، يك ليوان آب برداريد و ديگر بعد
از آن غذا نخوريد . اگر طعم آب خالي را دوست نداريد ، مي توانيد كمي آب ليمو يا چند قطره از آبميوۀ
ديگري مثل آب انبه يا هلو كه كالري كمتري دارند را به آن اضافه كنيد ، طوري كه فقط طعم آن عوض شود.
3- اينكه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است . ببينيد واقا چه زماني گرسنه هستيد ؟ هر زماني كه
احساس كرديد گرسنه هستيد غذا بخوريد ، نه اينكه هر وقت و هر مادۀ غذايي كه نزديك دستتان بود يا به شما
تعارف كردند ، بخوريد . به دنبال علائم گرسنگي باشيد . از خودتان بپرسيد آيا واقعا گرسنه ام ؟ گرسنگي به
معني اين است كه بدنتان نياز به سوخت دارد . بنابراين زماني كه علامتي از گرسنگي در خود نمي بينيد ،
غذا خوردن اصلا لازم و دلپذير نيست . وقتي هنگام گرسنگي غذا مي خوريد احساس بهتري داريد ، پس به
اندازۀ مناسب غذا بخوريد . در اين صورت نه زياد گرسنه مي مانيد و نه آنقدر مي خوريد كه احساس پري و
نفخ كنيد.
4- اگر عادت داريد شب ها هم بعد از شام چيزي بخوريد ، مواد كم كالري را انتخاب كنيد . گاهي اوقات اتفاق
مي افتد كه افراد بدون فكر و طبق عادت ، شب ها بعد از شام هله هوله مي خورند . بهتر اين است كه خودمان
را به خوردن ميوه عادت دهيم . خوردن چيپس ، پفك و انواع هله هوله ها بعد از شام ، زماني كه همه دور هم
نشسته اند و در حال ديدن تلويزيون هستند ، در چاق شدن بسيار مؤثر است ، چون حالا ديگر گرسنه نيستيد و
داريد اضافه بر نياز بدن كالري دريافت مي كنيد . سعي كنيد كمتر سمت آشپزخانه برويد يا حداقل از خوراكي
كم كالري استفاده كنيد .
5- از خوردن غذاهاي مورد علاقۀ خود لذت ببريد ، البته به مقدار كافي ، چون مصرف بيش از اندازۀ اين
غذاها موجب وزن گيري بيشتر مي شود . به جاي اينكه غذاهاي مورد علاقه تان را از رژيم خود حذف كنيد ،
كمتر اين غذاها را بخوريد . پس مي توانيد از هر آنچه مورد علاقه تان است بخوريد ، اما به خاطر داشته
باشيد كه اعتدال را بايد رعايت كنيد .
6- در طول روز چند وعده غذاي كم حجم بخوريد . مطالعات نشان مي دهد كساني كه 4 تا 5 وعده در روز
غذا مي خورند بهتر مي توانند اشتها و وزنشان را كنترل كنند . بنابراين بهتر است كل كالري اي را كه بايد
در طول روز مصرف كنيد ، به چند بخش كوچك تقسيم كنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد .
با اين برنامه ريزي ، شام بايد آخرين وعده اي باشد كه مي خوريد .
7- آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پر كنيد . داشتن غذاهايي كه سريع آماده مي شوند و مي توان مثل يك
ساندويچ كوچك و با يك دست خورد ، براي كاهش وزن بسيار مؤثر است . اگر غذاهايي به اندازۀ يك ساندويچ
كوچك كه ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده مي شوند ، در خانه داشته باشيد كمتر پيتزا سفارش مي دهيد .
پس سعي كنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته باشيد . پف فيل يا ذرت كه هر يك فنجان آن 20 تا 25
كالري دارد را مي توانيد ظرف 2 دقيقه يا كمتر تهيه كنيد . سبزي ها ، حبوبات ، گوجه فرنگي و تكه هاي
كوچك مرغ كه به سرعت پخته و يا كباب مي شوند ، نيز مناسب هستند .
8- در هر فصل ، مطابق همان فصل غذا بخوريد . اگر ميوه و سبزي دوست نداريد ، شايد به اين دليل است
كه ميوه و سبزي را در فصل خاص خودش نمي خوريد . زماني كه ميوه ها و سبزي هاي فصل خاص خود
را مي خوريد هم تازه تر هستند و هم خوشمزه تر .
9- يك ظرف برنج را با يك ظرف سبزي عوض كنيد . به راحتي مي توانيد با خوردن كمتر برنج يا نان
اضافه وزن خود را از دست بدهيد . به جاي آن مي توانيد يك بشقاب كاهو يا سالاد سبزي بخوريد .
با اين كار ميزان نشاستۀ دريافتي حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 كالري كم خواهيد كرد .
10- براي رفع استرس غذا نخوريد . درست است كه بيشتر ما هنگام استرس ، شروع به غذا خوردن مي كنيم
اما سعي كنيد براي رهايي از استرس به جاي روي آوردن به غذا ، كتاب بخوانيد ، به موزيك گوش كنيد ،
چيزي بنويسيد ، نفس عميق بكشيد يا به آلبومي نگاه كنيد كه شما را به ياد خاطرات خوب مي اندازد .
فرناز زرساز مشاور ارشد تغذيه و رژيم درماني صدای سلامت
تماس : 9092301919 داخلی : 2270
شاد و تندرست باشید
.jpg)
پست‌ها
