رژیم مناسب غذایی برای ترک سیگار

دربارۀ اثرات مخرب استعمال دخانیات زیاد خوانده اید و شنیده اید و البته این را هم همه می دانند که ترک کامل و ناگهانی سیگار ، بهترین شیوۀ ترک سیگار است ، اما از آنجا که استعمال دخانیات یک عادت محسوب می شود ، برخی افراد مایلند که آن را به صورت تدریجی کنار بگذارند . در این صورت با رعایت روش های تغذیه ای زیر می توان صدمات ناشی از سیگار را به حداقل رساند .

مصرف ویتامین C هنگام ترک سیگار

سیگار ذخایر ویتامین C بدن را به هدر می دهد . این در حالی است که ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان بدن را در مقابل امراضی چون سرطان و بیماری های قلبی حفاظت می کند .

سیگاری ها 2 تا 3 برابر افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز دارند . همچنین تحقیقات اخیر نشان داده است که میزان بالای ویتامین C می تواند افراد سیگاری را مقابل بیماری آلزایمر ( فراموشی ) نیز محافظت کند .

چگونه می توان مصرف ویتامین C را افزایش داد ؟

مصرف روزانه دست کم 5 تا 6 میوۀ تازه غنی از ویتامین C مانند مرکبات ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، هندوانه ، کیوی و ... می تواند مفید واقع شود . همچنین در برخی افراد قرص های حاوی ویتامین C نیز توصیه می شود .

ویتامین E را هنگام ترک سیگار فراموش نکنید

ویتامین E هم یک آنتی اکسیدان قوی است و برای جلوگیری از انواع سرطان به کار می رود . در افراد سیگاری و یا افرادی که قبلا سیگاری بوده اند ، میزان نیاز بدن به ویتامین E بالاتر است . میزان بالای ویتامین E هم می تواند در بروز آلزایمر ( فراموشی ) ، نقش پیشگیرانه ایفا کند .

چگونه می توان مصرف ویتامین E را افزایش داد ؟

از بهترین منابع ویتامین E می توان به روغن آفتابگردان ، بادام ، فندق و اسفناج اشاره کرد .

فرناز زرساز مشاور تغذیه و رژیم درمانی

تماس : 2301919 - 909

کد مشاور : 2270

شاد و تندرست باشید

ترک سیگار به کمک مواد غذایی

با سلام
دختری 28 ساله هستم مدت 8 سال است که تفریح و آرامشم سیگار کشیدن است . در واقع عاشق سیگار کشیدن هستم . هم اکنون در موقعیت ازدواج قرار گرفته ام و همسرم از این جریان بی خبر هستند . هرچند که برایم سخت است سیگار کشیدنم را ترک کنم ولی مجبورم که این کار را بکنم . حالا به من بگویید که چطور می توانم سیگار را ترک کنم و چه مواد خوراکی مصرف کنم ؟ با تشکر

با سلام خدمت شما دوست عزیز
به طور کلی ترک سیگار به علت تاثیری که بر متابولیسم بدن دارد موجب افزایش اشتها و افزایش وزن می گردد . باید توجه داشته باشید اگر تصمیم به ترک را گرفته اید بهترین روش را انتخاب کرده اید که با رعایت برخی نکات می توانید بیش از آنچه انتظار دارید نتیجه بگیرید .
1- ممکن است در حین عدم استعمال سیگار کمی عصبی شوید ، در همان لحظه که این احساس را پیدا کردید نوشیدن یک لیوان آب خنک ، کمی قدم زدن ، تماشای تلویزیون و دیگر فعالیت ها بسیار موثر است .

2- ممکن است موجب افزایش اشتهایتان شود که برای حفظ وزن نگران نباشید : پرهیز از غذاهای چرب ، افزایش مصرف ماهی در طول هفته ، افزایش مصرف لبنیات کم چرب و حبوبات طبق رژیم غذایی بسیار موثر است .

3- سیگار میزان نیاز به ویتامین C را افزایش می دهد پس در برنامۀ روزانه از میوه جات تازه ، سبزیجات برگ سبز مثل کاهو ، مرکبات ، کلم ، انواع توت ، طالبی مفید است .

4- ورزش و فعالیت فیزیکی شما را زودتر به هدف می رساند .

5- به جای سیگار از کیفتان نخودچی و کشمش ، مغزهایی مانند گردو و بادام و انجیر خشک در بیاورید .

6- در این مدت مصرف چای ، قهوه ، شکلات و مواد کافئین دار را به حداقل برسانید .

به هر حال ترک عادت بسیار سخت است اما با تحمل و صبر نتیجه خواهد داد .

شاد و تندرست باشید

فرناز زرساز مشاور تغذیه و رژیم درمانی
تماس : 9092301919 کد مشاور : 2270

تغذیه در افراد سیگاری

مشاهدۀ آمار اثرات مضر سیگار بر سلامتی بدن ، انسان را به وحشت می اندازد . کشیدن سیگار هرساله ، بیشتر از مجموع تلفات ایدز ، الکل ، مواد مخدر ، تصادفات رانندگی ، قتل ، خودکشی و آتش سوزی ، انسانها را از بین می برد . بنابراین با نکشیدن سیگار از وقوع تمام این مرگ ها پیشگیری می توان کرد .
سیگار و تنباکوی موجود در آن ، مهم ترین عامل ایجاد بیماری های قلبی – عروقی ، آمفیزم ( بزرگ شدن ریه ها در اثر هوا ) و سایر بیماری های تنفسی است . نیکوتین و مواد سمی موجود در سیگار فرآیند سم زدایی در بدن را مختل می کنند ، در نتیجه سلول های بدن آسیب می بینند و باعث بروز بیماری های مختلفی مثل سرطان ، افزایش کلسترول خون ، مشکلات قلبی – عروقی و گردش خون ، اختلالات تنفسی و افزایش خطر پوکی استخوان می شوند .
همچنین سیگار کشیدن باعث عدم جذب کافی ویتامین ها و املاح و کمبود آنها در بدن می شود .
آیا می دانید که افراد سیگاری نسبت به افراد معمولی ، به ویتامین ث بیشتری نیاز دارند ؟
مهم ترین مادۀ مغذی که تحت تاثیر سیگار قرار می گیرد ، ویتامین ث است . هرچقدر بیشتر سیگار بکشید ، مقدار بیشتری ویتامین ث در بافت های بدن و خون شما از بین می رود .
آسیبی که سیگار به سلول های بدن شما می رساند باعث می شود بدن شما برای خنثی کردن این آسیب ، ویتامین ث بیشتری نیاز داشته باشد . ویتامین ث یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان هاست که از بروز برخی بیماری ها مثل سرطان و بیماری قلبی جلوگیری می کند . سیگار کشیدن باعث کاهش جذب این ویتامین در بدن می شود و در نتیجه احتمال ابتلا به این بیماری ها را افزایش می دهد .
هرچقدر بیشتر سیگار بکشید ، مقدار بیشتری ویتامین ث در بدن شما از بین می رود . بنابراین برای جبران کمبود ویتامین ث در بدن ، افراد سیگاری باید روزانه 2000 میلی گرم ویتامین ث دریافت کنند ، در حالیکه مقدار مورد نیاز این ویتامین در افراد سالم 60 میلی گرم در روز است .
ویتامین ث در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت ، انواع لیمو و نارنگی ) ، کیوی ، انواع توت ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است .
البته این 2000 میلی گرم را فقط از طریق غذا نمی توان بدست آورد ، بلکه باید مکمل ویتامین ث را نیز مصرف کرد . بعلاوه افراد سیگاری باید مقدار بیشتری مواد آنتی اکسیدانی و بخصوص میوه ها و سبزیجات را مصرف کنند تا اثر آسیب وارده به بدن را کاهش دهند .
در کل باید گفت هیچ مکمل یا آنتی اکسیدانی نمی تواند از تاثیرات مضر سیگار بر بدن جلوگیری کند و تنها راه حل واقعی و روش موثر (( ترک سیگار برای همیشه )) است .
اگر برای جلوگیری از افزایش وزن سیگار می کشید ، اصلا صحیح نیست . وقتی یک فرد روزانه کشیدن 20 عدد سیگار را ترک می کند ، 20 کیلو گرم به وزن او اضافه می شود که این افزایش وزن برای مقابله با تغییرات بدنی ناشی از ترک سیگار است ، یعنی در حقیقت برای کاهش اثرات ترک سیگار مثل عصبی شدن ، بی قراری ، بی حالی و ... این وزن اضافه می شود .
افزایش وزن بعد از ترک سیگار امری اجتناب ناپذیر است ، ولی بهتر از این است که سلامتی خود را با کشیدن سیگار به خطر بیندازیم .
برای جلوگیری از افزایش وزن به توصیه های زیر عمل کنید :
1- انواع مختلفی از غذاها را از گروه های مختلف هرم غذایی مصرف کنید .
2- سعی کنید میوه و سبزی فراوانی بخورید .
3- بین غذاهای اصلی ، سعی کنید مواد غذایی پرکالری مثل چیپس ، مواد غذایی چرب و شیرینی نخورید ، مثلا سالاد میوه یا کمی نان و مربا ، ذرت بو داده ، سبزیجات خام مثل هویج ، کاهو و ... برای میان وعده ها مناسب هستند .
4- قبل از صرف غذا ، یک لیوان آب بنوشید .
5- برای رفع گرسنگی در طی روز ، کمی آبمیوه یا آاب معدنی بنوشید .
6- آدامس بدون قند بجوید .
7- مواد غذایی که هنگام خوردن ، وقت بیشتری می گیرند را انتخاب کنید ، مثل یک عدد پرتقال و به آرامی آن را بجوید .
8- وقتی میل شدید به خوردن پیدا می کنید ، خود را به کار دیگری مشغول کنید ، مثلا تلویزیون ببینید ، کتاب بخوانید ، دوش بگیرید یا به بیرون از منزل بروید و کمی قدم بزنید .
9- بجای سرخ کردن غذا ، آن را کبابی یا آب پز کنید یا درون فر یا مایکروویو بپزید .
و این را بدانید هرچقدر فعالیت بدنی خود را افزایش دهید ، بدن انرژی بیشتری می سوزاند . حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید ، مثلا روزی 30 دقیقه پیاده روی کنید . با این کار دیگر وزنتان اضافه نمی شود .
امیدوارم که تمام افراد سیگاری به این موضوع پی ببرند که علاوه بر خود ، سلامتی افراد خانواده و دیگران را تحت تاثیر قرار می دهند و آرزومندم که با یک تصمیم درست و کمک از خداوند متعال راه روشن را در پیش بگیرید .

شاد و تندرست باشید

فرناز زرساز مشاور تغذیه و رژیم درمانی
تماس : 9092301919 کد مشاور : 2270

طعم غذا در ترک سیگار موثر است

فکر می کنید یک قطعه پنیر ، یک لیوان آب و یک بشقاب کلم بروکلی چه خصوصیت مشترکی داشته باشند ؟ هر سۀ آنها طعم سیگار را کم می کنند .
به گزارش Health Day News یک پژوهش جدید نشان می دهد خوردن برخی از غذاها مزۀ سیگار را کاهش می دهند و مصرف برخی دیگر از خوردنی ها و نوشیدنی ها مثلا خوردن گوشت یا نوشیدن قهوه ، طعم سیگار را افزایش می دهند .
در مجموع ، این یافته ها امکان طرح یک رژیم غذایی برای ترک سیگار را فراهم می آورد .
اف جوزف مک کلرنون ، استادیار بخش روان پزشکی و علوم رفتاری مرکز پزشکی دانشگاه دورهام در کارولینای شمالی و سرپرست این تحقیق می گوید : سیگار کشیدن تنها مربوط به اعتیاد به نیکوتین نیست ، بلکه طعم و کیفیات حسی سیگار کشیدن نیز برای فرد سیگاری مهم است . بنابراین هر چیزی که بتواند تجربۀ سیگار کشیدن را مختل کند ، ممکن است به ترک سیگار کمک کند .
میوه ها و سبزی ها ، لبنیات و نوشیدنی های فاقد کافئین مانند آب و آبمیوه به عنوان بدتر کنندۀ طعم سیگار و موادی مانند الکل و گوشت و نوشیدنی های کافئین دار مثل کولا و قهوه اغلب به عنوان بهتر کنندۀ طعم سیگار ذکر شده بودند .
مک کلرنون و همکارانش با تحلیل پاسخ های 209 مرد و زن سیگاری به پرسش نامه ای دربارۀ تجربۀ سیگار کشیدن به این یافته ها رسیده اند . همۀ شرکت کنندگان در این تحقیق دست کم 10 تا 15 نخ سیگار در روز می کشیدند و مشکل سلامتی دیگری نداشتند . محققان از این سیگاری ها خواستند که غذاهایی که طعم سیگار را در ذائقه شان از بین می برد یا تشدید می کند مشخص کنند . تعداد ، مارک ، نوع و قدرت سیگار مصرفی هم ثبت می شد . حدود 45 درصد این افراد سیگاری ، انواعی از غذاها که طعم سیگار را خراب می کردند ، نام بردند و حدود 70 درصد آنها غذاهایی را مشخص کردند که طعم سیگار را برای آنها بهتر می کرد
میوه ها و سبزی ها ، لبنیات و نوشیدنی های فاقد کافئین مانند آب و آبمیوه غذاهایی بودند که به عنوان بدتر کنندۀ طعم سیگار ذکر شده بودند . همچنین این افراد به شرایط خاصی که طعم سیگار را کاهش می داد ، اشاره کردند که از جملۀ آنها مصرف برخی داروها ، آب و هوای گرم ، بسیار سریع یا بیش از حد سیگار کشیدن بود . از طرف دیگر الکل و گوشت و نوشیدنی های کافئین دار مثل کولا و قهوه اغلب به عنوان بهتر کنندۀ طعم سیگار ذکر شده بودند .
مک کلرنون و همکارانش همچنین دریافتند که هرچه فرد سیگاری جوان تر باشد ، به غذاهای بدتر کنندۀ طعم سیگار حساس تر است و افرادی که سیگارهای کمتری می کشیدند ، به اثر غذاهای تشدید کنندۀ طعم سیگار حساس تر بودند . افرادی که سیگارهای بدون منتول می کشیدند ، به اثر هر دو گروه حساس تر بودند . این پژوهشگران می گویند متخصصان بالینی ممکن است با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی بیماران ، به آنها در ترک سیگار کمک کنند .
پس با این حال ضرری ندارد که شما دوست عزیز که سیگار می کشید خوردن شیر کم چرب و سایر فرآورده های لبنی ، نوشیدن بیشتر آب ، خوردن میوه و سبزی را پیش از ترک سیگار شروع کنید و ببینید که آیا این اقدامات لذت سیگار کشیدن را برایتان کمتر می کند یا نه ؟
البته در مورد نحوۀ دقیق تاثیر غذاها بر طعم سیگار و اینکه آیا یک رژیم غذایی معین می تواند به ترک سیگار کمک کند ، تحقیقات بیشتری لازم است .
امیدوارم با یک تفکر درست و منطقی به فکر سلامت خود باشید
فرناز زرساز مشاور ارشد تغذیه و رژیم درمانی
تماس : 9092301919 کد مشاور : 2270